Krakowskie Centrum Medyczne, Krakow

Eliminacja czynników ryzyka
Zapobieganie chorobom polega przede wszystkim na usunięciu przyczyn, które je powodują. W osteoporozie są nimi wspomniane czynniki ryzyka. Niestety wielu z nich, jak cechy genetyczne po naszej matce nie jesteśmy w stanie z wyeliminować z komórek naszego ciała ale zawsze możemy właściwym postępowaniem ograniczyć ich skutki.
Możemy wyeliminować z naszego życia czynniki zewnętrzne jak: brak ruchu, niewłaściwa dieta, palenia tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu. Jesteśmy wstanie zapobiegać upadkom, które są najczęstszą przyczyną złamań.

Odpowiednie spożycie wapnia
Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia z pokarmem jest kluczowym zagadnieniem zapobiegania osteoporozie. Wapń spożywamy z pokarmami w tym, aż w 75 % z mlekiem. Wapń zawarty w pokarmach w ok. 30 % jest wchłaniany z jelit. U osób starszych jak i w wielu schorzeniach dochodzi do osłabienia wchłaniania wapnia z jelit. Jeżeli brakuje wapnia w pokarmach organizm utrzymuje właściwy poziom tego pierwiastka w krwi przez resorpcje kości (działanie parathormonu). Wzmożona resorpcja kości prowadzi właśnie do osteoporozy. Dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie menopauzy i u osób starszych wynosi ok. 1500mg. Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach, a zwłaszcza w serach żółtych. Poniższa tabela informuje, ile wapnia możemy spożyć z różnymi pokarmami.


Jak wynika z tabeli, w przeciwieństwie do mleka i jego przetworów, znikomą ilość wapnia zawierają chleb, ziemniaki i mięso. Natomiast w plasterku sera żółtego jest prawie tyle wapnia, co w szklance mleka. Można powiedzieć, że dla osoby z osteoporozą dzień bez sera, to dzień stracony. Natomiast kubek jogurtu, szklanka mleka i kanapka z dwoma plasterkami żółtego sera zabezpieczają dzienne zapotrzebowanie na wapń. U chorych nie tolerujących mleka (nietolerancja laktazy) zalecane są jogurty. Sposobem na uniknięcie dość znacznej ilości tłuszczu i cholesterolu zawartego w żółtym serze jest picie odtłuszczonego mleka. Jeżeli nasza dieta nie pokrywa zapotrzebowania w wapń - niezbędne jest uzupełnienie go odpowiednimi preparatami. Obecnie istnieje ogromna różnorodność preparatów wapniowych. Praktycznie wszystkie preparaty wapnia dostępne są bez recepty.

Właściwe dawki witaminy D
Witamina D jest absolutnie niezbędna do wchłaniania wapnia spożytego z pokarmami z jelit. Mówi się, że witamina D jest kluczem do spiżarni z wapniem. Przy jej braku spożywanie nawet znacznych ilości wapnia jest bezcelowe. Organizm człowieka produkuje wit. D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Szacuje się, że niezbędne jest ok. 15 minut pełnego nasłonecznienia codziennie - by poziom wit. D był wystarczający. Niestety, klimat Polski nie należy do najlepszych również w tym względzie. W okresie zimowo - jesiennym przeważają dni bez słońca. Nic też dziwnego, że przeprowadzane badania wykazały, bardzo niski poziom witaminy D u mieszkańców Polski w tym okresie. U osób starszych spada zdolność wytwarzania witaminy D przez skórę a na domiar złego właśnie te osoby z różnych przyczyn coraz rzadziej przebywają na słońcu.
Podawanie wit. D jest zatem obowiązkowe w leczeniu osteoporozy. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, które mają osłabione wchłanianie wapnia i obniżony poziom wit. D. W wielu krajach świata stosuje się wzbogacone witaminą D masło i margarynę. Minimalna dawka dobowa witaminy D zalecana u takich osób wynosi 800 jednostek witaminy. Apteki zaopatrzone są w bardzo różnorodne preparaty witaminy D zarówno w kroplach jak i w tabletkach. U osób starszych zalecane są zaawansowane formy witaminy D tzw. metabolity, które działają u nich skutecznie, od "zwykłej" wit. D. Długotrwałe podawanie znacznych dawek witaminy D musi odbywać się pod kontrolą lekarską, istnieje bowiem ryzyko jej przedawkowania.

Ćwiczenia fizyczne
Jak już wspomnieliśmy w poprzednim rozdziale, ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości i zapobiegają osteoporozie. Badania densytometryczne wykazały, że po roku ćwiczeń masa kości może się zwiększyć o ponad 3 %! Są one zdecydowanie najlepszą formą leczenia obok leczenia farmakologicznego; wpływają ponadto korzystnie na układ krążenia, oddychania. Wymagają natomiast wysiłku i czasu.
Wiemy, że masz bardzo mało czasu i że zajmują cię bardzo ważne sprawy. Ale nikt nie zrobi ćwiczeń za Ciebie. Ćwiczeń nie da się kupić ani zażyć w tabletce. Za to nic nie kosztują i nie mają żadnych działań ubocznych. Czy więc nie warto dla zdrowia poświęcić bodaj te 20 minut dziennie?!
Ruch zastępuje wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi ruchu!

Ruch dla każdego
Każda forma ruchu jest lepsza od bezczynności. Najprostszą formą ćwiczenia ruchowego jest spacer. Zalecamy go osobom starszym, niepełnosprawnym. Widoczny efekt leczniczy daje spacer trwający nie mniej niż godzinę dziennie. Osoby sprawniejsze mogą zacząć jazdę na rowerze na wolnym powietrzu, lub kupić sobie rower treningowy do ćwiczeń w domu. Ale nie radzimy siadać na rower starszym paniom, które dotąd tego nie robiły. Upadek może mieć fatalne skutki. Doskonałą formą ćwiczeń jest pływanie, ale jak go zalecać w kraju o skandalicznie niskiej liczbie basenów kąpielowych!
Leczenie niekoniecznie musi być swoistą karą za grzechy. Można połączyć je z przyjemnością wykonując ćwiczenia fizyczne w formie tańca towarzyskiego. Taniec znakomicie stymuluje tworzenie kości poprzez rytmiczne obciążanie kończyny. Nie mniejsze znaczenie ma wpływ muzyki i tańca na samopoczucie dając ukojenie i przełamując barierę osamotnienia.

Ćwiczenia
Najlepsze efekty uzyskamy stosując specjalistyczne ćwiczenia przez co najmniej 20 min. dziennie. Zadaniem ćwiczeń w osteoporozie jest stymulowanie tworzenia kości przez jej obciążanie mechaniczne. Można to osiągnąć obciążając kościec ciężarem własnego ciała (spacer, biegi, taniec) lub też siłą napinania mięśni (ćwiczenia na przyrządach). Poprawa zakresu ruchów w stawach i kręgosłupie jest w tym przypadku drugorzędna, chociaż niewątpliwie równie korzystna.
Ćwiczenia gimnastyczne najlepiej pokaże instruktor w ośrodku rehabilitacyjnym. Możemy uczestniczyć w zajęciach grupowych albo nauczyć się wykonywać ćwiczenia w domu (tzw. instruktaż). Zdając sobie sprawę z niedostatków Służby Zdrowia i trudności dnia codziennego, z jakimi boryka się chory na osteoporozę, podajemy poniżej przykłady najprostszych ćwiczeń. Jest to tymczasowe minimum, które można realizować od zaraz w swoim domu, bez żadnego przygotowania. Zestaw ten jednak nie wyczerpuje całego arsenału ćwiczeń, które najlepiej zademonstruje magister rehabilitacji.

1. prawidłowej postawy ciała
2. ćwiczenia czynne
3. mięśni grzbietu
4. mięśni brzucha
5. obręczy biodrowej

1. Ćwiczenie prawidłowej postawy ciała.
Trzymaj się prosto! Nie garb się!
Zapadanie się kręgów w osteoporozie powoduje deformację sylwetki ciała. W odcinku piersiowym kręgosłupa plecy zaokrąglają się, pojawia się "wdowi garb" (zwiększona kifoza). W odcinku lędźwiowym pogłębia się wygięcie ku przodowi (zwiększona lordoza). Nasz szkielet niejako "składa się" powodując skrócenie długości ciała. Klatka piersiowa zbliża się do miednicy i czasami żebra mogą opierać się na talerzach kości biodrowej. Brzuch się uwypukla. Te deformacje powodują przeciążenia mechaniczne kręgosłupa, który nawet u zdrowej osoby pracuje w trudnych warunkach (patrz str. ). Zasadnicze znaczenie dla kręgosłupa ma prawidłowa postawa ciała.
Zatem jednym z zadań ćwiczeń jest zachowanie właściwej postawy ciała, zachowanie "prostych" pleców. Wiadomo, że nie da się myśleć o osteoporozie przez cały dzień, ale można wyrobić sobie odruch prawidłowej postawy. Uczymy tego dzieci, kiedy rosną, a teraz pora sobie te ćwiczenia przypomnieć, kiedy zaczynamy "maleć" z powodu osteoporozy. Spróbujmy nauczyć się korygować naszą sylwetkę. Możemy to robić stojąc przed lustrem, opierając się o ścianę, siedząc na krześle, w pozycji leżącej.

Ćwiczenia prawidłowej postawy ciała

Przed lustrem
Stań przed lustrem i spójrz na swoją sylwetkę. Czy tak wyglądałaś, kiedy miałaś 18 lat? Co się zmieniło? Wyprostuj się, nabierz głęboko powietrza w płuca. Uwypuklij klatkę piersiową. Odciągnij barki ku tyłowi. Nabierz dużo powietrza. Wolno wydychaj.
Czy nie poczułaś się już lepiej?

Przy ścianie
Stań tyłem do ściany. Odsuń pięty od muru na szerokość dłoni. Oprzyj się plecami o ścianę. Postaraj się dotknąć obiema łopatkami muru.

Na krześle
Usiądź głęboko na krześle. Oprzyj się całymi plecami o oparcie. Załóż ręce za głowę. Odchyl łokcie ku tyłowi - głęboki wdech. Zatrzymaj chwilę, wolno wydychaj.
Powtórz 10 - 20 razy.

W łóżku
W pozycji leżącej kręgosłup odpoczywa. Sprawdź, czy przypadkiem Twoje stare już łóżko nie jest wygięte w środku jak hamak i Tobie się tak dobrze śpi. A może właśnie bolą Cię krzyże? To nie jest zdrowe łóżko. Zdrowe łóżko to łoże spartańskie. Twarde i proste. Jeśli Cię nie stać na nowe łoże, włóż deskę pod materac. Będziesz się "prostowała" w nocy, a Twoje dyski kręgowe zapomną o Tobie.
Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała:
Kiedy jesteś na zakupach i niesiesz siatkę w ręce. Kiedy stoisz w kolejce, oglądasz wystawę. Kiedy siedzisz w krześle w domu, w pracy, przed komputerem, w samochodzie.

2. Ćwiczenia mięśni grzbietu - zasady


Musimy pamiętać o tym, że nasz kręgosłup utrzymują w pozycji pionowej mięśnie grzbietu, które prostują go ku tyłowi, zabezpieczając tzw. kifozę piersiową przed garbem oraz mięśnie brzucha i lędźwi, które chronią kręgosłup lędźwiowy przed nadmiernym przodowygięciem, tzw. lordozą. Powinniśmy zatem wymienione grupy mięśniowe ćwiczyć przede wszystkim. Przyjmij zasadę, że każde ćwiczenie trwa 5 - 10 sekund, co mierzysz licząc powoli "w myślach" od 1 do 5-10. Ćwiczenie powtarzasz 10 - 20 razy. Zależnie od Twojej ogólnej kondycji, zacznij od krótkiego czasu i małej liczby ćwiczeń, a następnie zwiększaj ją stopniowo.


Ćwiczenia mięśni grzbietu
a) Połóż się na podłodze, na brzuchu. Rozluźnij się, Ułóż ręce pod brodą. Unieś barki i brodę nad podłogą. Wdech. Trzymaj tak 5-10 sek. Opuść brodę i rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.
b) Zrób "koci" grzbiet. Zmień pozycję na klęczącą z podparciem oboma rękami. Oderwij kolana od ziemi, wyprostuj nogi i wygnij kręgosłup ku górze. Powtórz.

• Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej

a) Połóż się na brzuchu. Ręce pod brodą. Unieś wyprostowaną prawą nogę. Odczekaj. Powtórz. Unieś lewą nogę. Odczekaj. Powtórz.

• Ćwiczenia mięśni brzucha

a) Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Unieś je nieznacznie nad ziemię (45o) i utrzymaj tak 5-10 sek. Następnie powoli opuszczaj. Powtórz.
b) Zrób "rowerek" (rys. 11). Leżenie na brzuchu. Ręce obok ciała. Unieś do góry nogi z kolanami zgiętymi pod kątem prostym. Poruszaj nogami naśladując jazdę na rowerze.



Czynności dnia codziennego.
Jeżeli stwierdzono u Ciebie osteoporozę, musisz unikać upadków oraz ruchów, które mogą powodować złamanie.

Podnoszenie ciężarów z ziemi
Zauważ, że osoby młode i sprawne fizycznie robią to szybko w następujący sposób. Schylając się wprzód zginają kręgosłup, a następnie szybko prostują kręgosłup i przenoszą ciężar na wyciągniętych do przodu rękach (rys. 12). Taka czynność powoduje olbrzymie obciążenie kręgosłupa i u osoby z osteoporozą może spowodować złamanie trzonu. Osoby starsze (ale też młode z dyskopatią) powinny "żyć na zgiętych kolanach".


Bezpieczne dźwiganie z ziemi przedmiotów jest następujące: stań na wprost blisko podnoszonego przedmiotu (siatki z zakupami); trzymając prosty kręgosłup zegnij nogi w biodrach i kolanach, jakbyś miała wykonać przysiad (rys. ); wstań z tej pozycji prostując nogi. W ten sposób siły będą oddziaływać wzdłuż osi ciała. Pamiętaj o prostym kręgosłupie. Unikaj dźwigania ze skrętem tułowia, jak to ma miejsca, kiedy sięgasz po wiadro ze śmieciami umieszczone z boku. Pamiętaj - zawsze stawaj na wprost przedmiotu, który masz dźwigać.